Mayonez və yağlı biftek yemək və yenə də arıqlamaq mümkündürmü? Keto pəhrizi bu suala müsbət cavab verir.
Əvvəlcə ketogenik pəhriz epileptik tutmaları müalicə etmək üçün istifadə edildi, sonra qeyri-adi menyu idmançıların və arıqlayanların diqqətini çəkdi. Bu metodun xüsusiyyətləri hansılardır və pəhriz kimin üçün tamamilə kontrendikedir - gəlin bunu anlayaq.
Keto Pəhriz Prinsipləri
Ketogenik olaraq da bilinən keto pəhrizi yağların, zülalların və minimum miqdarda karbohidratların istehlakına əsaslanır. İlk növbədə uşaqlarda epilepsiyanın müalicəsində istifadə edilən ketonun orijinal versiyası 4:1:1 nisbətində yağ, zülal və karbohidratlardan ibarət idi. Arıqlamaq üçün seçimlərdə nisbətlər artan zülallara doğru bir qədər dəyişdi.
Epilepsiyanın müalicəsi üçün keto pəhrizi həkim tərəfindən təyin edilir. Yalnız bir mütəxəssis, test nəticələrinə uyğun olaraq və xəstənin vəziyyətini qiymətləndirərək, düzgün qidalanma planını tərtib edə bilər.
Keto pəhrizinin mahiyyəti bədəni ketoz vəziyyətinə gətirmək və saxlamaqdır. Bədən üçün əsas enerji mənbəyi qlükoza çevrilən və əzələ toxumasında və qaraciyərdə yığılmağa meylli olan karbohidratlardır. Karbohidrat çatışmazlığı olduqda, orqanizm glikogen ehtiyatlarını istifadə edir, daha sonra yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır, piy hüceyrələrini parçalayır və bu da öz növbəsində keton cisimlərini əmələ gətirir. Beyin və digər orqanlar üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edən ketondur. Proses yalnız it başına istehlak edilən karbohidratların miqdarı 100 q-dan çox olmadıqda baş verə bilər.
Ketogenik pəhrizin aşağı karbohidratlı pəhriz ilə bir çox oxşarlığı var. Sonuncuda karbohidratların istehlakı da azalır, lakin onların miqdarı 100 q-dan çox olur və ketoz prosesi baş vermir.
Keto pəhrizi zamanı insana nə olur:
- Karbohidrat aclığı. Doldurulmadan, qlükoza ehtiyatları 8-9 saat davam edir. Bu müddətdən sonra insan şiddətli aclıq hiss edir, lakin bədən hələ də heç bir narahatlıq hiss etmir.
- Glikogen ehtiyatlarının istehlakı – pəhrizin ən çətin dövrü. Bir qayda olaraq, bədənin bütün ehtiyatı tükənməsi üçün 1-3 gün lazımdır. İnsan hətta yağların və zülalların belə təmin edə bilməyəcəyi fasiləsiz aclıq hiss edir. Bu, tox mədə ilə aclıq hiss etdiyiniz zaman yaranan hissdir. Şirniyyat haqqında fikirlər, tərləmənin artması, tüpürcək axması, qaraciyər və mədədə ağrılı ağrılar, başgicəllənmə, ürəkbulanma, əsəbilik, qoxulara qarşı həssaslığın artması, yorğunluq 3 gün davam edir.
- Qlükoneogenez. Bədən zülal da daxil olmaqla, mövcud olan bütün birləşmələri qlükozaya parçalayır. Bu dövr əzələ toxumasının itirilməsi və daxili orqanların azalması ilə xarakterizə olunur. Proses bir həftə davam edir.
- Ketoz. Orqanizm göz qabağında qlükoza tədarükünün olmadığını başa düşməyə başlayanda, ehtiyatlarından qənaətlə istifadə etməyə başlayır və zülalları parçalamaqdan yağa keçir. Lipoliz nəticəsində yağ hüceyrələri qliserin və yağ turşularına parçalanır, onlar keton cisimlərinə - birbaşa enerji tədarükçülərinə çevrilir. Ketozun başladığının açıq əlamətləri bədəndən və bütün ifrazatlardan çıxan xüsusi aseton qoxusudur, şiddətli aclıq, yorğunluq və başgicəllənmə hücumları yox olur.
Keto növləri
Yağ yandırmaq üçün bir neçə keto variantı var:
- standart pəhriz – FBU-nun faiz nisbəti 75:25:5;
- tsiklik keto pəhriz - ketogenik günlərlə alternativ karbohidratlı günlər, məsələn, həftədə 2 gün yüksək karbohidrat, qalanları isə ketogenikdir;
- hədəflənmiş pəhriz – məşq günlərində karbohidratların miqdarı artır;
- yüksək protein - zülalın miqdarını artırır, yağların, zülalların, karbohidratların nisbəti 60:35:5 təşkil edir.
Cyclical keto ən çox peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur; kilo vermək üçün adətən standart ketogenik pəhriz istifadə olunur.
Ketonun üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Keto pəhrizi aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
- subkutan yağın itirilməsi səbəbindən baş verən təsirli kilo itkisi;
- qidalandırıcı menyu və ketozun başlanğıcından sonra aclıq hissi yoxdur;
- pəhrizi tamamladıqdan sonra çəki uzun müddət geri qayıtmır;
- əzələ kütləsinin qorunması;
- dərin qızardılmış yeməkləri bişirmək qabiliyyəti, piy daxil olmaqla, müxtəlif ət məhsulları var;
- məhsulların böyük seçimi.
Ketonun mənfi cəhətləri:
- karbohidrat aclığı beyin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, konsentrasiyanı azaldır, yaddaş və öyrənmə qabiliyyətini pisləşdirir; uzunmüddətli karbohidrat çatışmazlığı geri dönməz dəyişikliklərə səbəb ola bilər;
- maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq;
- bədənin zəhərli maddələrlə zəhərlənməsi, simptomları axıntının aseton qoxusu ilə özünü göstərir;
- ilk günlərdə pis hiss;
- pəhriz ət yeməklərinin artan tərkibinə görə gut səbəb ola bilər;
- Lif çatışmazlığı yoğun bağırsaqda qəbizlik və iltihaba səbəb ola bilər.
Pəhriz hamiləlik və laktasiya dövründə, böyrək çatışmazlığı, həzm və ifrazat sisteminin xroniki xəstəlikləri və şəkərli diabet ilə tamamilə kontrendikedir. Keto pəhrizi zehni işlə məşğul olan insanlar üçün uyğun deyil.
Pəhriz menyusuna nə daxildir
Pəhrizin əsas hissəsini heyvan mənşəli qidalar təşkil edir: ət, balıq, quş əti, yumurta. Kərə yağı, kəsmik, pendirlər, bitki yağları, göbələklər, dəniz məhsulları, sakatat, tərəvəzlərə icazə verilir: gül kələm, ağ kələm, Brüssel kələmi, brokoli, Pekin kələmi, xiyar, yaşıl lobya, yarpaqlı göyərti, kərəviz, balqabaq, soğan, qoz-fındıq, pomidor məhdud miqdarda. Keto zamanı həddindən artıq protein istehlakı ilə bədəndə əmələ gələn zəhərli maddələrlə zəhərlənmənin təzahürlərini neytrallaşdırmaq üçün çoxlu maye içmək lazımdır.
Keto pəhrizi böyük bir qrup qidadan tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutur:
- şəkər və onu ehtiva edən bütün məhsullar;
- turş çiyələk istisna olmaqla, meyvə və giləmeyvə;
- konfetlər, şirniyyatlar, quru meyvələr, cem, cem, dondurma;
- süni şəkər əvəzediciləri;
- kök tərəvəzlər, o cümlədən kartof, çuğundur və yerkökü;
- hər növ çörək, taxıl;
- makaron;
- paxlalılar;
- toxum;
- süd;
- meyvə şirələri;
- bütün növ alkoqol;
- bal;
- sənaye sousları.
Keto pəhriz - həftəlik menyu
Pəhriz məqsədlərinizin nə olduğundan asılı olaraq, həftənin menyusunda müxtəlif seçimlər olacaq. Əgər əzələ qurmaq lazımdırsa, o zaman gündəlik kalori qəbuluna daha 500 kalori əlavə olunur. Keto pəhriz arıqlamaq hesab edilərsə, gündəlik qəbuldan 500 kalori çıxılır.
Ketoz prosesini başlamaq üçün pəhriz zülalların və yağların çəki ilə nisbətinin eyni olduğu, karbohidratların miqdarı isə 100 q-dan çox olmayan bir menyudan ibarət olmalıdır. Bu keto yemək planı bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sonradan zülalların, yağların, karbohidratların nisbəti formula əsasında hesablanır: protein 35%, yağlar 60%, karbohidratlar 5%.
Karbohidratların əsas mənbələri nişastasız tərəvəzlər və yarpaqlı göyərti olmalıdır. 100 q tərəvəzdə az karbohidrat var, lakin onlar bədəni lazımi lif, vitamin və mikroelementlərlə təmin edə bilir.
Bir həftəlik ketogenik pəhriz menyusunun nümunəsi:
Bazar ertəsi:
- səhər yeməyi: omlet və donuz əti;
- nahar: qızardılmış toyuq və xiyar salatı;
- şam yeməyi: qulançar ilə qızardılmış qızılbalıq biftek.
çərşənbə axşamı:
- səhər yeməyi: protein kokteyli;
- nahar: tərəvəz güveç ilə donuz əti köftesi;
- şam yeməyi: pendir, zeytun və albalı pomidor salatı.
çərşənbə:
- səhər yeməyi: vetçina və pendir ilə omlet;
- nahar: tərəvəz ilə skumbriya;
- şam yeməyi: evdə hazırlanmış kəsmik.
cümə axşamı:
- səhər yeməyi: 4 qaynadılmış yumurta və toyuq göğsü;
- nahar: tuna və ispanaq;
- şam yeməyi: yaşıl tərəvəz ilə donuz əti.
Cümə:
- səhər yeməyi: avokado ilə omlet, ədviyyatlar;
- nahar: toyuq Kiyev, dilimlənmiş tərəvəz;
- şam yeməyi: doldurulmuş tuna.
şənbə:
- səhər yeməyi: toyuq göğsü, yumurta, mayonezli soğan salatı;
- nahar: soyuq yeməklər;
- qoz-fındıq ilə evdə hazırlanmış kəsmik.
bazar günü:
- səhər yeməyi: göbələk ilə omlet;
- nahar: qızardılmış donuz əti;
- nahar: tərəvəzli toyuq.